פתגם יפני עתיק אומר: אכול ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהרים כמו איכר וארוחת ערב כמו אביון.
ואכן זוהי תמצית התזונה הנכונה – איכלו ארוחת בוקר מזינה שתספק לכם אנרגיה למשך כל היום כולו, בצהריים איכלו טוב, אך לא בכמויות גדולות, ובערב כדאי להסתפק בארוחה קלה: סלט, פרי או יוגורט, שלא ייצרו עומס על מערכת העיכול ויאפשרו שינה טובה יותר. איכלו פחות ותהיו בריאים יותר.
מחקרים מוכיחים באופן חד משמעי כי בקרב אנשים שמנים רמת התחלואה גבוהה יותר מאשר אצל רזים. מרבית הקשישים שהגיעו לזיקנה ושיבה הם רזים. קיצוץ משמעותי (של כשליש) מצריכת הקלוריות היומית מאריכה חיים, וחשוב יותר – משפרת את איכותם. זאת, כמובן, בתנאי שהתפריט מאוזן ומכיל ויטמינים ומינרלים.
העדיפו מספר ארוחות קטנות ביום על פני ארוחה אחת גדולה וכבדה, שמביאה בעקבותיה עייפות ותחושת כבדות, איכלו בישיבה, בנחת, לעסו היטב את המזון והתענגו עליו.
בשלו או אדו ירקות כשהם שלמים, וחיתכו אותם בעת ההגשה. כך ישמר חלק גדול יותר ממרכיבי התזונה החיוניים שלהם.
פירות וירקות אדומים וכתומים וכן מולסה, שמרי בירה, שמן נבט חיטה, אגוזים ושמן דגים מקטינים את
הסיכון לחלות בסרטן. איכלו כל יום פרי או ירק שצבעם כתום. פירות וירקות כתומים מכילים בטא-קרוטן, חומר שיוצר ויטמין ויש לו השפעה נוגדת חימצון.
מומלץ לאכול אורז מלא, לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, קטניות ומזון המכיל הרבה סיבים ומעט שומן.
הוסיפו לסלט הירקות שלכם ירקות חיים כמו כרובית, סלק, גזר וסלרי מרוסקים בפומפייה (גם טעים וגם בריא).
במקום חטיפים עתירי קלוריות, מלח וסוכר, רצוי לאכול בין הארוחות ירקות טריים או פירות (פירות מכילים סוכר וקלוריות רבות יחסית).
השום הוא האנטיביוטיקה הטובה ביותר בטבע. יש בו חומר שקוטל פרזיטים ותולעים, ויש לו השפעה אנטי-דלקתית מוכחת. הוא מונע הצמדות של טסיות הדם, מוריד כולסטרול ומאיץ את פעילות המעיים, וכתוצאה מכך ספיגת השומנים בהם איטית יותר.
עדיף ליטול שום טבעי על פני תעשייתי (בצורת כמוסות).
המינון המומלץ: שן שום טריה או שתיים ביום, לפני האוכל. ככל הידוע לי בשום אין נזק. לעניין הריח – צריך להתפשר.
הכניסו לתפריט היומי שלכם שתיים – שלוש כפות שמן זית (בצורתו הטבעית, בכבישה קרה, ולא מטוגן או מבושל). שמן זית מוריד את רמת הכולסטרול הרע וסופח אליו שומנים “רעים”. העדיפו שמן זית על כל שמן אחר. העדיפו טחינה או מיונז דל קלוריות על פני חמאה או מרגרינה.
הימנעו מצריכה רבה של חומצות שומן רוויות – מזונות עשירים בכולסטרול ושומנים מהחי כגון בשר שמן, ביצים, חמאה, שמנת ומוצרי חלב שמנים. עם זאת, זכרו כי חומצות שומן בלתי רוויות הנחוצות לגוף מצויות בירקות רבים, בשמן זרעי פשתן, בדגי הצפון ובשמן כבד בקלה.
כדי להוריד את רמת הטריגליצרידים (שומנים בדם) רצוי להקפיד על דיאטה דלת פחמימות (להמנע מסוכרים זמינים או פחמימות מעובדות) ולהשתמש (באישור רפואי!) בתוספי מזון כמו אומגה 3 וויטמין C.
שומנים מסוימים – צמחיים דווקא – מהווים סכנה של ממש לבריאות האדם, אלה הם שומנים לא רוויים העשויים משמן ירקות שעבר עיבוד וכתוצאה מכך הם מוצקים בטמפרטורת החדר כמו המרגרינה. בנוסף לכך, אנו מייצרים שומנים לא רוויים במו ידינו כשאנו מטגנים מזון בשמן תירס, שמן חמניות, שמן חריע ושאר שמנים צמחיים.
שומנים מעובדים אלה מעלים את כמות הכולסטרול הרעה ומפחיתים את כמות הכולסטרול הטוב.
אין להרבות בשתיית משקאות אלכוהוליים. שתו כוס יין אחת ביום (עדיף יין אדום, לא מתוק). היין משפר את זרימת הדם ומאריך חיים. כל זה נכון במידה – כמות גדולה מזו עושה את ההיפך.
